ぬか漬けは立派なおかず！　生野菜ならではの栄養価に加え、発酵による栄養素がたっぷり加わります。まずは市販のぬか床でチャレンジはいかがですか？

今回はぬか床の作り方やメンテナンス法ではなく、材料別の我が家流漬け方のご紹介です。ぬか床は一生モノ！と考えると日々のメンテナンスが負担になりがちですが、塩加減や緩さ硬さが悩ましくなってきたら、卵や長芋など床に直接入れづらい食材をラップや保存袋で漬けて、最後は肉や魚。作り置きおかずのサイクルに加えてみませんか。

【作り方】

きのこ……3時間から半日、天日に当ててから半日〜一日漬けます。

パプリカ……1/2に切り、へたと種を除いて空洞の部分にもぬかを詰めて3時間〜一晩漬けます。

普段茹でて食べる野菜（アスパラ・そら豆・ブロッコリー・戻した豆・芋栗かぼちゃなど）……ゆでてから漬けます。

夏野菜（きゅうり・なすなど）……塩を表面にまぶしてから漬けます。
長芋……洗ってひげ根は焼いて除き少量のぬかを取り出しまわりを覆い、ラップでぴったりと包み一日漬けます。
ゆでたまご……少量のぬかを取り出しまわりを覆い、ラップでぴったりと包み3時間〜一晩漬けます。
肉や魚……多めに買ったときに保存性を高めるために、保存袋でぬか床で食材を覆うように保管。調理する際は、気持ち少なめの塩分で普段通りに調理します。

ぬか漬けが漬かりすぎてしょっぱいときは、秋田あたりでは「甘えっ子」とよばれる、濃い米麹甘酒の出番です。我が家では、ぬか床から取り出してぬかを落とし、食べやすい大きさにカットしてから適量の甘えっ子と一緒に保存袋などに入れて一晩ほど置いて食べます。「簡易べったら漬け」といった味わいです。ちなみに塩で漬けた漬物が浸かりすぎたときにも、有効な方法です。

手頃な値段のプロセスチーズがお酒のあてに！　発酵同士は好相性、ラップに味噌を広げ、一味を好みでふってチーズを包みます。子ども達にはクリームチーズも人気。うずらの卵も同様の方法で、いずれも8時間ほどから食べごろです。仕上がりが塩辛く感じる方は、次回仕込み時から味噌にみりんを加えてみてください。

甘酒の魅力は、砂糖にはない複雑な旨みと、豊富に含む栄養価。日本の風土で生まれた麹による発酵の力を借りて、体調管理に役立てましょう。

秋田あたりでは「甘えっ子」とよばれる、濃い米麹甘酒。生きた菌が魅力です。炊いた白米が余ったら、ぜひお試しください。さまざまな作り方がある甘酒ですが、私はこちらが一番気軽に感じます。ミキサーで粒をなくせば、たれやドレッシングにも活用できるのです。

【材料】（800ml前後）
米麹……200g
ごはん……200g
湯……400g

【作り方】
① 米麹をよくほぐします。

② 湯の温度が60℃前後か確認し、全ての材料を炊飯釜に入れます。

③ ②をヘラでよく混ぜ、炊飯器を保温機能に設定し、表面が乾燥しないようにときおり清潔な金属のスプーンで混ぜながら、11時間保温します（その間ふたは閉めずに、濡らして固く絞ったふきんをかけておきます）。

タレやドレッシングを作るときは、③をハンドブレンダーかミキサーでなめらかにすると、とろみが増して使い勝手がよくなります。

清潔な瓶に移し、冷蔵庫で１週間ほど保存可能ですが、日に日に発酵が進むので早めに使い切るのがよいでしょう。甘酒として飲む場合、60℃くらいの湯や果汁ジュースなどで薄めてください。ちなみに、加熱調理し麹菌が死滅しても腸内細菌の良質な餌となります。砂糖やみりんの代わりとしてどんどん使ってみましょう。味噌ベースの鍋にも合います。

簡単な上に、万能！　常備して毎日の食卓で頼れる存在。甘えっ子特有のとろみのおかげで乳化する手間や粘度を強化する必要がないので余計な手間がなく、手作りならではの安心感もうれしいところ。焼肉や麻婆ナスのような炒め物にはもちろん、冷奴や刺身にも。我が家はカツオの刺身と薬味をのせた丼が人気です。

【材料】

甘えっ子（または市販の濃縮甘酒）……150g
酢……大さじ2
味噌……50g
醤油……100ml
にんにく……10g
生姜……15g

【作り方】
① にんにくと生姜をすりおろす。
② キレイに洗った瓶に全ての材料を入れてよく混ぜ合わせます。たれは作りやすい分量、余りは冷蔵庫で3週間程保存可。取り出すときはキレイに洗ったスプーンを使います。

最後は和えるだけのスイーツです。コンビニやスーパーにあるカットパインに濃縮タイプの甘酒を和えるだけです。冷凍パインもおすすめ。ミントや少量のクミンシードを加えても、風味づけとなります。

食後のスイーツが習慣化している方にお試しいただくと、少しずつ体調の変化を感じていただけるかもしれません。焼いたパインに醸し終えたばかりのまだ温かい甘酒をかけるのが、私にとっての至福の時間です。

【材料】（2人分）
カットパイン……6切れ
甘えっ子（または市販の濃縮甘酒）……大さじ6〜お好み

【作り方】
① パインをもりつけ、甘酒をかける。お好みで和えながら食べる。

いまの時代、大人も子どもも、私が幼い頃より毎日とても忙しそう。便利なものが次々と生まれているのに不思議……。家事の場合、食洗機や洗濯機に任せて生まれた時間は自分のために使うのではなく、夕飯のおかずを増やすとか手間がかかるものを作る時間にあてている場合も多いのでは？と思うんです。私も以前はそんなひとりで、子どもが小さいうちは補食を兼ねたおやつも手作りしたいし……と、いくら時間があっても足りないように感じて、できないときは落ち込むこともありました。

でも子どもはというと、日暮れまで遊んだから夕飯が豚汁とごはんだけになっても、満ち足りたいい笑顔で幸せそう。絵本の読み聞かせの「もう一回！」コールがやまないとき、まるで居酒屋の店員さんかのごとく「はい、喜んで！」と応えていたら、自分も幸せで。どこかで見た理想の食卓のように支度する時間は失われても、“今日という日が花マル”と思えることが大事だな、と切り替わった瞬間がありました。

品数が少なくなると心配なのが栄養バランスですが、そこが発酵食品の頼もしいところ。味噌にはほとんどの必須栄養素が含まれるし、ぬか漬けにした野菜はそのまま食べるより数十倍に栄養素が増えます。素朴な食卓でも我が家の子どもたちは、皆勤賞やかけっこ学年ナンバー１の元気っ子に育っています。

6人家族なので以前は大きな冷蔵庫に買い換えたいなと思っていたけれど、味噌もぬか床も常温で大丈夫。一汁一菜や汁飯香を我が家の定番としてからは買い出しの回数もグンと減っただけでなく、こんなうれしいことも。品数が少ないからこそ子ども達が変化に敏感となって、「今日は赤いお味噌なんだね」とか、冬のはじめには「大根のお味噌汁は久しぶりだね」なんて言葉がこぼれます。

食卓だけでなく台所も、家族みんなで一緒に過ごす場所となって、私は今とても幸せです。「発酵食」を仕込む手仕事の時間、仕上がりを待つ時間が家族共通の楽しみになることが何よりの魅力。学生や社会人の方は仲間と一緒に仕込むのもオススメです。それが、今回ご紹介したのんびり我が家の「料理未満の気軽なレシピ」です。

免疫力アップには、体だけでなく心の健やかさも鍵。発酵というワードは「丁寧」「手間ひま」そんな言葉に直結して難しく思えてしまうけれど、「ほったらかし」で「旨みたっぷり」になって「日々の栄養バランスへの配慮も和らぐ」……。なんて、頼もしいんだろう。日々甘えっぱなしだなぁ。綴っているうちにまた、あれこれ仕込みたくなってきました。

発酵食品のある暮らし。体にいいのはわかっていてもなかなか取り入れられない……そんなハードルが、今回のレシピでほんの少しでも和らいだように感じていただけたらうれしいです。気軽に美味しいシンプル料理が作れることが心のゆとりに繋がって、たくさんの方の暮らしが穏やかにめぐる種となりますように。

みつはしあやこ 

@mitsuhashi_ayako

発酵暮らし家・料理家・神奈川県MEBYO（未病）スタイルアンバサダー。台所育児のエッセイ執筆や、心が穏やかになる暮らしのヒントを、発酵食を通じてメディアや教育機関などで発信している。