寝苦しい夜は、クーラーをつけたり消したり……。あ〜もう、どうすればぐっすり眠れるの！ ということで、クーラーとの付き合い方について聞きました。

「タイマー設定していると、クーラーが切れたあとに室温が上がり、暑くて睡眠が分断されてしまいます。とはいえつけっぱなしだと部屋が冷えきってしまうので、体調を崩すことにもなりかねない。ではどうすればよいのかというと、ちゃんと衣服をまとった上でクーラーをつけて寝ることです。パジャマは薄着ではなく、長袖長ズボンのものを。それでは暑い！　という人は、楊柳やガーゼなどの涼しい素材のものを選ぶようにしてください。室温は、26〜28度くらいの室温がベター。例えば、薄着のまま室温28度で寝るよりは、少し着込んで室温26度で寝るほうが、より快適。身体周りの空間の温度が安定するからです。室温と着込む量のバランスは、自分の心地いいところを探してみてくださいね」

タオルケットなどだと、寝返りをうっている間にはだけやすいので、体の表面の保温をするには「衣服」が最適。「温度調整は着衣のバランスで行う」ことを、頭に入れましょう！

とはいえ、長袖長ズボンなどのパジャマで寝るのは真夏ではなかなか寝苦しそう……という人にオススメなのが、夏の温度調節に便利なアイテムです。これがあると便利！　というアイテムを3つ、お伺いしました。

【保冷剤＆蒸しタオル】
「ほてった体をクールダウンさせるのに便利なのが保冷剤。冷凍庫で冷やしたものだとカチカチになって肌にあたると痛いので、冷蔵庫で冷やしたものを。保冷剤をハンカチに包んで枕の真ん中に置いて、後頭部を冷やしましょう。同時に首を温めると保冷剤との温度差がちょうど露天風呂に入っているような心地よさで、スーッと眠りにつくことができます」

【接触冷感シーツ】
「背中が蒸れると寝苦しいので、立体構造で熱を逃がす敷きパッドや接触冷感タイプのパッドなどに頼るのも手。また、吸湿性・放湿性にすぐれている麻素材のパッドもオススメです」

【抱き枕】
「横向きに寝ると背中が空くので、熱を感じづらく快眠につながります。寝苦しいなと感じたら、横向きの体勢がいいです。長い時間横を向いているのが辛い……という人にオススメなのが、抱き枕。圧力が分散されて、寝やすい体勢をキープします。家に抱き枕がなかったら、冬用の敷きパッドなどをくるくるとまるめたものでも代用ができますよ」

快適な温度設定はもちろん、快眠には気持ちのリラックスも大事な要素です。リラックスした状態に体を整えるのに効果的なグッズについて、お伺いしました。

【ミント系のアロマオイル】
「夏場は、体感温度を約2度下げるともいわれるミント系のアロマがオススメ。ただし、スースーとした刺激があるので、寝るときに使う場合はリラックス系のラベンダーやスイートオレンジなどのアロマと調合するのがオススメです。焚くときはあまり強くせず、ほのかに香るくらいに」

【スローな音楽or自然音】
「音楽の場合は逆に歌詞などを聞こうとしてしまって眠れないこともあるので、スローな音楽や水や波の音などの自然音がオススメです。私も一時期眠れなくなった時期があって、音楽をかけたら眠れるようになりました」

【リラックスできる本or難しい本】
「続きが気になってしまう小説のようなものだと、かえって脳が覚醒して眠れなくなってしまった……ということも。効果的なのは、写真集などあまり脳を刺激しないようなリラックスできる本。また、哲学書のような難しい本も、眠りに誘う効果が」

寝る前にストレッチや軽い運動をすることは効果的なのでしょうか。

「ストレスフルな現代社会を生きる私たちは、知らないうちに心身が緊張しているもの。心が緊張すると体が硬くなり、深い眠りにつけません。だからこそ、就寝前に体をゆるめてリラックスすることが大切。寝たまま手足をぶらぶらとさせる『ゴキブリ体操』が、手軽でオススメです。手先足先に刺激がいくので、血行もよくなりますよ」

それでもどうしても眠れない……という人に、眠るための最後のコツってあるのでしょうか。

「とても効果があるのは、呼吸法とカウントダウン法です。これを続けてやると、いつのまにかすっと寝られるようになります。ぜひ試してみてください」

【4-7-8呼吸法】
スムーズに入眠できることで有名なヨガの呼吸法です。

① まず、完全に息を吐き切ります。
② 鼻から息を吸いながら、4つ数えます。
③ 息をとめて、7つ数えます。
④ 8つ数えながら、口からゆっくりと息を吐き出します。

これを4〜10回やります。
その次に行うのは、カウントダウン法。

【カウントダウン法】
100から始めて、数字をカウントダウンしていく方法です。

① ベッドに入り、目を閉じたまま、100から1つずつ減らして数え始めます。
② 3秒に1つくらいのゆっくりとしたテンポでカウントダウン。
③ いくつまで数えたか忘れたら、もう一度100から数え直します。

「カウントダウンすると1から数えるよりも集中しないといけないので、雑念が消えて、いつのまにか眠りにつくことができますよ」

「睡眠は、健康や美容、メンタルなど、すべてのことにつながっています。睡眠をしっかりとれると、ポジティブにもなれますよ。20代〜30代のかたであれば、できれば7〜8時間の睡眠時間を確保してほしいものです。忙しくてそこまで時間が確保できないという人も、できるだけ心がけてみましょう。十分な睡眠をとることで、キレイになり、やさしくなり、日中のパフォーマンスもグンと上がりますよ」

三橋美穂

https://www.sleepeace.com/

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決。全国での講演活動や執筆、メディア取材などを通して、快眠のための工夫を発信。『眠トレ！ ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）など、著書多数。日本語版を監訳した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）は、シリーズ累計115万部を突破。

イラスト：山中 玲奈